Творожные пирожки с яйцом и луком в духовке — 13 г белка в каждом и без лишних калорий

Пирожки, от которых не толстеют — звучит как фантастика, но это не так

Пирожки и похудение — два слова, которые обычно стоят по разные стороны баррикады. Мучное, жирное, калорийное — так думает большинство. Но если заменить классическое дрожжевое тесто на творожное, убрать масло для жарки и отправить всё в духовку, получится совсем другая история. Тринадцать грамм белка на один пирожок — это не опечатка, а результат удачной комбинации творога и яиц в тесте и начинке.

Такие пирожки легко вписываются в рацион тех, кто считает калории, следит за балансом БЖУ или просто старается есть поменьше пустых углеводов. При этом вкус не страдает — румяные, мягкие, с сочной яично-луковой начинкой. Их спокойно можно взять с собой на работу или дать ребёнку в школу — сытно, удобно и полезнее, чем магазинная выпечка.

Что нужно для теста

• Творог кисломолочный (5 % жирности) — 200 г
• Яйца — 2 шт.
• Мука (смесь рисовой и пшеничной или только пшеничная) — 250 г
• Разрыхлитель — 1 ч. л.
• Соль — щепотка

Что нужно для начинки

• Яйца — 4 шт.
• Зелёный лук — 50 г
• Йогурт натуральный — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Чёрный перец — по вкусу

Дополнительно

• Яичный желток — 1 шт. (для смазывания)
• Мука — для подпыла

Начинаем с начинки — пока варятся яйца, делаем тесто

Четыре яйца ставим вариться вкрутую. Десять минут после закипания, потом сразу в холодную воду — так скорлупа снимется без нервов. Пока яйца варятся и остывают, есть время заняться тестом.

Двести грамм творога перекладываем в миску. Жирность — пять процентов: достаточно, чтобы тесто получилось пластичным, но не слишком калорийным. Обезжиренный творог сделает тесто сухим и рассыпчатым, с ним работать сложнее. Если творог зернистый, с крупными комками — пробейте его блендером или протрите через сито. Масса должна быть гладкой, иначе тесто будет рваться при раскатке.

Разбиваем в творог два яйца, добавляем щепотку соли и перемешиваем вилкой до однородности. Сюда же всыпаем двести пятьдесят грамм муки, смешанной с чайной ложкой разрыхлителя. Мука подойдёт обычная пшеничная, но если хотите снизить гликемический индекс — возьмите пополам рисовую и пшеничную. На вкус разница минимальная, а для метаболизма — ощутимая.

Замешиваем тесто руками. Оно не должно быть тугим или слишком липким. Если масса прилипает к рукам — добавляйте муку по столовой ложке. Если, наоборот, крошится — значит, творог был суховат, и можно добавить ложку йогурта или кефира. Готовое тесто — мягкое, чуть влажное, легко собирается в шар.

Яично-луковая начинка — классика, которая работает

Отваренные яйца чистим и мелко нарезаем ножом. Кто-то любит тереть на тёрке, но с ножом получается аккуратнее — кусочки белка и желтка видны в начинке, и пирожок выглядит интереснее на разрезе.

Зелёный лук — пятьдесят грамм — шинкуем тонкими колечками. Зелёный лук тут не для красоты, а для вкуса: он даёт свежесть и лёгкую остроту, которая компенсирует нейтральность варёных яиц. Если зелёного лука нет, подойдёт и репчатый, но его лучше предварительно обдать кипятком — уйдёт лишняя горечь.

Соединяем яйца с луком, солим, перчим и добавляем столовую ложку натурального йогурта. Зачем йогурт? Без него начинка получается суховатой и рассыпается при каждом откусывании. Ложка йогурта склеивает всё воедино, добавляет сливочность и при этом не утяжеляет калорийность. Майонез тут ни к чему — мы же готовим для тех, кто следит за питанием.

Формуем пирожки — восемь штук из одной порции

Присыпаем рабочую поверхность мукой и делим тесто на восемь равных частей. Каждый кусочек — примерно семьдесят грамм. Если нет кухонных весов, просто скатайте тесто в колбаску и нарежьте на равные куски — точность до грамма тут не принципиальна.

Каждый кусочек раскатываем в овальный пласт толщиной около пяти миллиметров. Слишком тонко — тесто порвётся при защипывании. Слишком толсто — пирожки будут тестяными и не пропекутся как следует. Выкладываем на середину пласта полторы-две столовые ложки начинки, складываем пополам и защипываем края.

Пирожки получаются довольно крупные — размером с ладонь. Хотите поменьше — делите тесто не на восемь, а на двенадцать частей. Тогда каждый будет компактнее, но и белка в штуке, соответственно, чуть меньше.

Выпечка — тридцать минут и готово

Противень застилаем пергаментной бумагой. Выкладываем пирожки швом вниз — так они точно не раскроются в духовке. Смазываем верхушки взбитым желтком: это не обязательно, но с желтком пирожки приобретают золотистый цвет и аппетитный глянец. Без смазки они будут бледноватыми, хотя на вкус это не влияет.

Духовку разогреваем до ста восьмидесяти градусов. Режим — верх и низ, без конвекции. С конвекцией тесто может пересохнуть сверху, пока серединка ещё не пропеклась. Ставим противень на средний уровень и засекаем тридцать минут. В каждой духовке свой характер, поэтому после двадцати пяти минут начинайте поглядывать: как только верхушки стали золотисто-румяными — пора доставать.

Готовые пирожки слегка остужаем на решётке. Тёплыми они вкуснее всего — тесто мягкое и воздушное, начинка ароматная. Но и холодными они хороши: текстура чуть уплотняется, зато их удобно брать с собой. Тем, кто любит собирать перекусы заранее, стоит обратить внимание и на рецепты перекусов для школы — там тоже есть варианты с высоким содержанием белка.

Почему эти пирожки подходят для похудения

Секрет — в творожном тесте. Обычное дрожжевое тесто — это мука, сахар, масло и минимум белка. Здесь вместо масла работает творог: двести грамм пятипроцентного творога дают около двадцати грамм белка ещё до того, как мы добавили яйца. Два яйца в тесте — это ещё двенадцать-тринадцать грамм. Плюс четыре яйца в начинке на восемь пирожков. В сумме каждый пирожок содержит примерно тринадцать грамм белка — столько же, сколько в стакане молока или небольшом кусочке курицы.

При этом жира минимум: тесто не жарится, а запекается, масло в рецепте отсутствует вовсе. Калорийность одного пирожка — в районе 160–180 ккал, в зависимости от размера и муки. Для сравнения: жареный пирожок с мясом из пекарни — 300–350 ккал, и белка в нём меньше.

Если вы стараетесь ужинать легко, но при этом сытно, такие пирожки — отличный вариант. А для тех вечеров, когда хочется совсем простой еды, попробуйте овощной салат с кунжутной заправкой — готовится за десять минут и прекрасно дополняет белковые блюда.

Какую начинку ещё можно использовать

Яйцо с луком — только один из вариантов. Творожное тесто сочетается практически с любой начинкой, и это открывает простор для экспериментов.

Тушёная капуста

Нашинкуйте белокочанную капусту, потушите на сухой сковороде с щепоткой соли и чёрного перца до мягкости. Капустная начинка — самая низкокалорийная из возможных, а по вкусу напоминает пирожки из школьной столовой, только без литра масла.

Куриное филе с грибами

Мелко нарезанная отварная курица и обжаренные шампиньоны — начинка для тех, кто хочет ещё больше белка. Грибы дают сочность и умами, курица — объём. Получается почти полноценный обед в тесте. Кстати, если курица — ваш основной продукт на неделе, загляните в подборку четырёх блюд из куриного филе — там есть идеи на каждый день.

Творог с зеленью

Да, творог и в тесте, и в начинке — почему бы нет? Смешайте двести грамм творога с укропом, петрушкой, щепоткой чеснока и солью. Получаются пирожки, в которых белка ещё больше, а вкус — нежный, с травяными нотами.

Вишня или яблоко

Для сладкоежек: вишня без косточек или тёртое яблоко с корицей. Сахар можно не добавлять вовсе или положить чайную ложку — ягоды и фрукты дают достаточно сладости. Такие пирожки заменят десерт и не ударят по фигуре. А если хочется полноценного сладкого без муки, посмотрите рецепт торта из овсянки с творожным кремом — он готовится двадцать минут и вписывается в любой рацион.

Хранение и разогрев

В холодильнике пирожки живут три дня. Сложите их в контейнер, проложив пергаментом, чтобы не слиплись. Перед подачей разогрейте в духовке при ста пятидесяти градусах десять минут — тесто снова станет мягким. В микроволновке тоже можно, но текстура будет чуть более рыхлой.

Замораживать — без проблем. Выложите пирожки на доску в один слой, заморозьте, потом переложите в пакет. Так они не склеятся. Из морозилки — сразу в разогретую до ста восьмидесяти градусов духовку на пятнадцать-двадцать минут. Размораживать заранее не нужно.

Частые ошибки

Тесто слишком липкое

Вероятно, творог был жидковатый — такое бывает с мягким творогом в ванночках. Перед замесом откиньте его на марлю и дайте лишней влаге стечь минут пятнадцать. Или просто добавьте муки — по столовой ложке, пока не получится нужная консистенция.

Пирожки раскрылись в духовке

Плохо защипнули края. Творожное тесто менее эластичное, чем дрожжевое, поэтому края нужно прижимать плотнее. Смочите пальцы водой — влажное тесто склеивается надёжнее. И кладите пирожки швом вниз — тогда даже слабый шов не разойдётся.

Начинка вытекла

Слишком много йогурта или начинка была горячей при формовке. Яйца должны полностью остыть, а йогурта хватит ровно одной столовой ложки — только для связки, не для заливки.

Итог: простой рецепт для тех, кто ест с умом

Восемь пирожков из одной порции. Тесто — на твороге и яйцах, без масла и дрожжей. Начинка — варёные яйца с зелёным луком. Выпечка в духовке, без капли жира. Тринадцать грамм белка в каждом пирожке, меньше двухсот калорий на штуку. Готовятся за сорок пять минут с учётом варки яиц — ничего сложного, никаких экзотических ингредиентов. Это тот случай, когда полезное и вкусное действительно совпадают.