ПП-меню на 3 дня из доступных продуктов: куриная колбаса, чечевичный суп-пюре, мясные ватрушки и шоколадная картошка

Когда дефицит калорий держится не на силе воли, а на заготовке еды

Похудение становится заметно проще, когда в холодильнике уже есть нормальная домашняя еда, а не пустые полки и пакет с печеньем на всякий случай. Именно поэтому меню на три дня работает лучше спонтанных попыток «поесть что-нибудь полезное». Один раз готовите базовые блюда, раскладываете их по контейнерам и несколько дней не тратите силы на лишние решения.

В этом варианте собраны четыре очень понятные позиции из доступных продуктов: домашняя куриная колбаса для бутербродов, густой суп-пюре из красной чечевицы, мясные ватрушки с творожной начинкой и шоколадная картошка без печенья. Рацион получается сытным, не выглядит унылой диетой и при этом хорошо укладывается в идею аккуратного дефицита калорий.

Если вам близок сам формат заготовок на несколько дней, пригодится и ПП-меню на 3 дня с заготовкой еды - пшённая запеканка, мясные гречаники и индейка с грибами. Там другая подборка блюд, но логика та же: один вечер у плиты снимает половину бытовых соблазнов на ближайшие дни.

Как выглядит меню на день

• Завтрак - бутерброды с домашней куриной колбасой, свежий огурец и кофе с молоком без сахара.
• Перекус - три шарика шоколадной картошки весом около 110 г или любой фрукт по сезону.
• Обед - суп-пюре из красной чечевицы и немного ржаных сухариков.
• Ужин - мясная ватрушка, салат из капусты и моркови, при необходимости немного орехов.

Плюс у такого рациона в том, что он не держится на одних только салатных листьях. Утром есть белковый бутерброд, днём горячий густой суп, вечером полноценное мясное блюдо, а между ними остаётся сладкий перекус, который не ломает весь день. За счёт этого меню переносится намного спокойнее, чем бесконечные варёные грудки и обезжиренный творог без вкуса.

Завтрак: домашняя куриная колбаса для бутербродов

Это очень удачная замена магазинной колбасе. Основа здесь простая: куриное филе, один окорочок без кожи, лук, немного бульона и желатин. За счёт смеси белого и более сочного тёмного мяса колбаса не выходит сухой, а после ночи в холодильнике отлично режется тонкими кружками и держит форму на бутерброде.

• Куриное филе - 2 шт.
• Куриный окорочок - 1 шт. без кожи
• Лук - 1 шт.
• Желатин - по инструкции на упаковке
• Лавровый лист, паприка, сушёный чеснок, чёрный перец и соль - по вкусу

Мясо и лук отваривают в небольшом количестве воды, снимают пену, добавляют лавровый лист и доводят до полной мягкости. Затем мясо снимают с костей, а горячий бульон соединяют с желатином. Дальше всё пробивают блендером: сначала мясо, потом постепенно вводят бульон, пока масса не станет гладкой, однородной и не слишком жидкой. Паприка придаёт красивый цвет, сушёный чеснок делает вкус выразительным, а соль здесь лучше держать чуть ниже привычного уровня, потому что после застывания она ощущается ярче.

Удобнее всего переложить готовую массу в высокий стакан от блендера или в обрезанную пластиковую бутылку. За пять-шесть часов, а лучше за ночь, она превращается в плотную домашнюю колбасу без лишних добавок. На завтрак остаётся только нарезать её кружками, положить на хлеб и добавить свежий огурец. Если хочется чередовать такие спокойные завтраки, ещё один рабочий вариант можно подсмотреть в ПП-меню на 3 дня на 1200 ккал: сырники с яблоком, фасоль с овощами и куриное филе с помидорами.

Обед: густой суп-пюре из красной чечевицы

Красная чечевица хороша для заготовок тем, что готовится быстро и без предварительного замачивания. Ей хватает пятнадцати минут, чтобы развариться в кремовую основу. При этом вкус у супа получается не пустым: помидоры добавляют кислоту, морковь - мягкую сладость, карри и паприка дают тёплый пряный фон, а небольшой кусочек сливочного масла собирает всё вместе.

• Красная чечевица - 200 г
• Помидоры - 2 шт.
• Лук - 1 шт.
• Морковь - 1 шт.
• Томатная паста - 1 ст. л.
• Паприка, карри и соль - по вкусу
• Небольшой кусочек сливочного масла
• Ржаной хлеб для сухариков

Сначала отваривают крупно нарезанные овощи до мягкости. Затем добавляют промытую чечевицу, томатную пасту, специи и соль. Как только чечевица хорошо разойдётся, суп снимают с огня и пробивают блендером до однородной текстуры. Если масса вышла слишком густой, её легко вернуть к нормальной консистенции небольшим количеством воды и снова довести до кипения. В конце добавляют кусочек сливочного масла - оно не делает суп тяжёлым, но заметно улучшает вкус.

К этому обеду очень идут домашние сухарики из ржаного хлеба. Ломтики режут кубиками и подсушивают на сухой сковороде на слабом огне, пока они не станут хрустящими. Контраст между кремовой чечевицей и сухариками делает суп куда интереснее, чем обычная тарелка пюре. А если вы любите собирать на неделю сразу несколько вариантов первых блюд, стоит сохранить и два супа на каждый день - греческий фасолевый и быстрый суп с фрикадельками и зелёным горошком.

Ужин: мясные ватрушки с творогом, сыром и яйцом

Главное блюдо этого набора - мясные ватрушки. По сути это куриные гнёзда с сытной белковой начинкой, которые удобно приготовить сразу на несколько ужинов. Фарш из филе и бёдер получается мягким, а начинка из творога, сыра и варёных яиц не даёт блюду стать сухим или пресным. За счёт зелёного лука у ужина появляется нормальный домашний вкус, а не ощущение очередной «диетической заготовки».

Что нужно для мясной основы

• Куриный фарш из филе и бёдер - около 600 г
• Яйцо - 1 шт.
• Лук - 1 шт.
• Сушёный чеснок - по вкусу
• Клетчатка, отруби или овсяные хлопья - 1 ст. л.
• Соль - по вкусу

Что идёт в начинку

• Творог - 200 г
• Сыр - 50 г
• Отварные яйца - 3 шт.
• Зелёный лук - небольшой пучок
• Соль - совсем немного

Фарш смешивают с яйцом, натёртым луком, сушёным чесноком и ложкой клетчатки. Массу сначала вымешивают ложкой, а потом слегка отбивают: после этого она становится более связной и нежной. Для начинки творог соединяют с тёртым сыром, измельчёнными варёными яйцами и зелёным луком. Солить нужно аккуратно, потому что сыр уже даёт свою солёность.

На противне с антипригарным пергаментом формуют мясные шарики, затем мокрыми руками делают в центре углубления и щедро заполняют их начинкой. Из такого количества обычно получается пять крупных ватрушек. Запекают их около 30 минут при 180 градусах, ориентируясь в первую очередь на свою духовку. В готовом виде основа остаётся сочной, а начинка слегка схватывается и красиво подрумянивается сверху.

Подавать ватрушки удобно с простым салатом из капусты и моркови. Достаточно добавить соль, перец, пару капель винного уксуса и немного сметаны. Если к вечеру калорийность дня получается слишком низкой, можно не увеличивать порцию, а просто добавить 10 г орехов или ложку растительного масла в салат. Это хороший способ сделать ужин сытнее без лишнего переедания.

Сладкий перекус: шоколадная картошка на хлебцах

Этот десерт особенно хорош тем, что не требует духовки и не тянет за собой обычное печенье с сахаром и маслом. Вместо него используются рисовые хлебцы, а крем делается на основе творога, банана, какао и небольшого количества сметаны. Получается что-то среднее между шоколадным сырком и домашней «картошкой», только заметно легче по составу.

• Рисовые хлебцы - 8-10 шт.
• Творог - 100 г
• Сметана - 1-2 ст. л.
• Банан - 1 шт.
• Какао и ванилин - по вкусу
• Кокосовая стружка - для обсыпки

Творог, банан, сметану, какао и ванилин пробивают блендером до шоколадного крема. Хлебцы измельчают в мелкую крошку, смешивают с кремом и формуют шарики среднего размера. Сверху их можно обвалять в кокосовой стружке. Десерт вкусный сразу после приготовления, но после ночи в холодильнике становится ещё лучше: хлебцы успевают пропитаться, и текстура делается более плотной и цельной.

Для перекуса удобно брать три небольших шарика общей массой около 110 г и чай без сахара. А если захочется заменить десерт чем-то похожим по настроению, но ещё более нежным, можно приготовить творожно-банановый мусс без сахара с черносливом и какао. Он тоже хорошо вписывается в спокойное меню для похудения.

Как разложить меню на три дня и не устать от одинаковой еды

Самый удобный сценарий - разложить всё сразу после приготовления. Колбасу оставить целым цилиндром и нарезать по мере необходимости, чтобы она не подсыхала. Суп хранить в кастрюле или контейнере, а сухарики держать отдельно, иначе они размокнут уже в первый день. Ватрушки можно распределить по порциям сразу, а салат делать свежий каждый вечер или заранее нашинковать капусту с морковью без заправки. Шоколадную картошку лучше всего хранить в закрытом контейнере в холодильнике.

Из этого объёма еды спокойно выходит три дня питания, а некоторых блюд хватает даже с запасом для семьи. Если готовите только для себя, смело делите продукты пополам. Такой подход удобен тем, что не заставляет буквально есть одно и то же без вариантов: на перекус можно взять фрукт вместо сладких шариков, на ужин поменять салат, а к завтраку добавить другой овощ.

Где заготовка чаще всего ломается

• Слишком жидкая масса для колбасы. Бульон нужно подливать постепенно, иначе после застывания колбаса будет плохо резаться.
• Пересоленный суп. Томатная паста и специи раскрываются не сразу, поэтому вкус лучше выравнивать в конце.
• Неотбитый фарш для ватрушек. Тогда основа получается рыхлой и хуже держит форму.
• Хранение сухариков и салата вместе с основными блюдами. Они быстро теряют текстуру и портят впечатление от всей заготовки.

Во всём остальном меню очень дружелюбное. В нём нет дорогих продуктов, сложной техники и редких ингредиентов. Зато есть понятная структура: сытный белковый завтрак, горячий обед, нормальный ужин и десерт, который не превращается в срыв. Именно такие бытовые мелочи обычно и помогают продержаться до конца третьего дня без раздражения и походов за случайной едой.

Если нужен рабочий рацион из простых продуктов, это как раз тот случай. Один вечер на кухне даёт три спокойных дня вперёд, а похудение перестаёт выглядеть временной акцией с постоянными запретами.