Зачем готовить завтраки впрок

Утро — не лучшее время для кулинарных подвигов. Будильник прозвенел, кофе ещё не подействовал, а через сорок минут уже выходить из дома. Именно поэтому удобнее потратить один час в выходной и закрыть вопрос завтраков на всю рабочую неделю. Двенадцать порций — по две на человека на шесть дней — спокойно хранятся в холодильнике и не теряют вкус.

Все три варианта, которые описаны ниже, примерно одинаковы по калорийности и содержанию белка: около 500 ккал и 30 г протеина на порцию. Это не случайность, а осознанный подбор продуктов — чтобы утром не считать граммы, а просто достать свёрток из холодильника и разогреть.

Что понадобится из продуктов

Для приготовления всех двенадцати порций нужен следующий набор:

  • Тортильи (лепёшки диаметром 30 см) — 8 штук
  • Лепёшки для запекания (чуть потолще) — 4 штуки
  • Филе грудки индейки (варёное или запечённое) — около 300 г
  • Творог прессованный — 400 г (2 пачки)
  • Сливочный сыр (типа «Филадельфия») — 1 большая пачка
  • Сыр лёгкий (маложирный, с высоким содержанием белка) — 1 упаковка
  • Пармезан — 100 г
  • Яйца куриные — 10 штук
  • Листья салата или пекинская капуста — пучок
  • Помидоры — 1–2 штуки
  • Огурец — 1 большой
  • Кукуруза консервированная — 1 банка
  • Зелень свежая (укроп, петрушка, зелёный лук) — по пучку
  • Сливочное масло — 40 г
  • Специи: соль, перец, паприка, прованские травы

Из техники пригодится духовка (или мини-печь) и сковорода диаметром 28 см. Упаковывать готовые порции удобно в пергаментную бумагу — так даже контейнеры не нужны.

Вариант первый: рэпы с индейкой и пармезаном

Ингредиенты на 4 порции

  • Тортильи — 4 шт.
  • Сливочный сыр — 100 г
  • Филе индейки (нарезка) — 8 ломтиков
  • Пармезан тёртый — 100 г
  • Помидор — 1–2 шт.
  • Листья салата — 8 шт.

Как готовить

Духовку надо заранее разогреть до 180 °C с режимом конвекции. Помидоры нарезать тонкими кружками, пармезан натереть на крупной тёрке, листья салата промыть и просушить.

Берём одну тортилью и делаем надрез от центра к краю — получается разрез на половину радиуса. Мысленно делим лепёшку на четыре сектора. На первый наносим столовую ложку сливочного сыра, на второй кладём тонкие кружки помидора, на третий — два ломтика индейки, на четвёртый — пару листьев салата. Складываем тортилью по секторам: сначала нижний левый на нижний правый, потом вместе наверх, и ещё раз — получается аккуратный треугольный конверт.

Повторяем со всеми четырьмя тортильями, выкладываем на противень с пергаментом, посыпаем сверху тёртым пармезаном — по 25 г на штуку — и отправляем в духовку на 10 минут. Сыр расплавится и образует хрустящую корочку. После остывания заворачиваем каждый рэп в бумагу и убираем в холодильник.

Такие завёрнутые рэпы с начинкой чем-то напоминают идею заготовки меню на выходные — один подход к плите решает вопрос питания на несколько дней вперёд.

Вариант второй: лепёшки с творогом и сыром

Ингредиенты на 4 порции

  • Лепёшки — 4 шт.
  • Творог прессованный — 400 г
  • Сыр лёгкий тёртый — 100 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Зелень (укроп, петрушка, лук) — по вкусу
  • Сливочное масло — 40 г
  • Соль, перец

Как готовить

Сыр натираем на крупной тёрке и отправляем 100 г в глубокую миску. Туда же разбиваем два яйца, добавляем весь творог, мелко нарезанную зелень, соль и перец. Перемешиваем ложкой до однородной массы — масса должна быть густой, но пластичной.

Каждую лепёшку раскрываем, на одну половину выкладываем четверть начинки и разравниваем руками тонким слоем. Накрываем второй половиной и слегка прижимаем. На противень помещаются две штуки за раз — кладём на каждую по 10 г сливочного масла и ставим в духовку на 180 °C (без конвекции) на 5 минут.

Через пять минут достаём, силиконовой кисточкой распределяем растопившееся масло по всей поверхности и возвращаем ещё на 5 минут. Готовые лепёшки перекладываем на доску, даём полностью остыть, режем пополам — и каждую половинку заворачиваем в бумагу для хранения.

Творожная начинка даёт хороший заряд белка и кальция. Кто любит экспериментировать с тестом и начинками, может попробовать тонкие блинчики с начинкой — принцип тот же, только подача другая.

Вариант третий: яичные роллы с овощами

Ингредиенты на 4 порции

  • Тортильи — 4 шт.
  • Яйца — 8 шт.
  • Сыр лёгкий тёртый — 80 г
  • Сливочный сыр — 100 г
  • Огурец — 1 шт.
  • Кукуруза консервированная — 8 ст. л.
  • Листья салата — 8 шт.
  • Острый соус (по желанию)
  • Соль, паприка, прованские травы

Как готовить

Восемь яиц разбиваем в миску, добавляем соль, паприку и прованские травы. Взбиваем венчиком и выливаем на разогретую сковороду. Сверху рассыпаем 80 г тёртого сыра и, периодически помешивая, жарим до готовности. Убираем остывать.

Огурец режем тонкими длинными слайсами — удобнее всего на тёрке-шинковке. Из банки кукурузы сливаем жидкость.

На каждую тортилью по центру наносим 25 г сливочного сыра и распределяем ложкой. Поверх кладём пару листьев салата, ломтики огурца, две столовые ложки кукурузы и четверть яичной массы. По желанию добавляем острый соус — шрирача отлично сочетается с яйцами. Плотно сворачиваем в ролл, подворачивая края внутрь.

Готовые роллы обжариваем на сухой сковороде с каждой стороны — по два за раз. Это фиксирует форму и придаёт приятную хрусткость. После остывания каждый ролл заворачиваем в бумагу.

Как хранить и разогревать

Все двенадцать порций спокойно живут в холодильнике до шести дней. Рэпы с индейкой можно есть холодными — пармезановая корочка вкусна и в таком виде. Лепёшки с творогом лучше прогреть 30–40 секунд в микроволновке или пару минут на сухой сковороде. Яичные роллы одинаково хороши и холодными, и тёплыми.

К любому из вариантов стоит добавить свежие овощи или листовой салат — это увеличит объём порции, добавит клетчатки и сделает завтрак более сбалансированным.

Почему это работает

Когда завтрак уже лежит в холодильнике готовый, исчезает главная утренняя проблема — выбор. Не нужно решать, что приготовить, не нужно доставать десять ингредиентов спросонья. Достал свёрток, подогрел при желании, съел за пять минут — и в организме уже 30 граммов белка и нормальная порция калорий. Это куда лучше, чем перехватывать бутерброд на бегу или пропускать завтрак совсем.

Три разных варианта не дают заскучать за неделю. Сегодня рэп с индейкой, завтра — лепёшка с творогом, послезавтра — яичный ролл. Ротация простая, а ощущение разнообразия сохраняется.

Если хочется ещё больше идей для утреннего стола, загляните в подборку с шоколадными панкейками — там совсем другой формат, но тоже быстро и вкусно.

Советы и замены

  • Индейку можно заменить нарезкой ветчины или колбасой с пониженным содержанием жира.
  • Тортильи продаются в крупных сетях вроде «Метро» или «Ашана». Подойдут любые диаметром 28–30 см.
  • Сыр лучше брать с максимальным содержанием белка и минимумом жира — такие варианты есть в «Магните» и «Пятёрочке».
  • Зелень — дело вкуса. Базилик, кинза или даже руккола тоже подойдут.
  • Соус в яичных роллах необязателен, но шрирача, аджика или обычный кетчуп добавляют остроту и сочность.

Кстати, для тех, кто придерживается постного питания или ищет варианты без мяса, есть отличный рецепт постного плова с грибами — сытно и без лишних хлопот.

Читайте также: